很多人通过有氧运动瘦了下去，体型和体重都已经很标准了，但是腰腹部却始终会有一点点赘肉。
为什么我都达到跑马拉松的训练跑量了，却还是会有一点点肚腩呢？
的确，腰腹部是全身最难减的部位，也是脂肪的最后防线。如果你能把腰腹部这些残存的脂肪给减掉了，那就意味着减肥事业彻底的胜利了。
比如年龄，我们很多跑者都是人到中年才开始跑步，这个时候的基础代谢相比毕业时已经大大下降了。人在25周岁以后基础代谢就会慢慢变小，那也就意味着即使和原来吃的一样多，也会慢慢变胖。即使你有一定的运动量，也只不过是弥补了和年轻时的那点缺口。
尤其是女性，随着年龄增长雌性激素和黄体酮的分泌量会降低，同时，睾丸水平也开始缓慢下降。这些激素的变化导致女性腹部脂肪的囤积。
也就是说，中年人若是想要得到和那些年轻人一样的身材，就需要付出更多的努力和汗水。
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为减掉顽固的腹部脂肪，就需要增加锻炼量。进行高强度锻炼减掉的腹部脂肪比做低强度锻炼要多，全力以赴的高强度锻炼可以在短时间内燃烧掉更多的脂肪。
但是单纯的高强度的跑步、单车等有氧运动对于最终减去那些腹部脂肪，效率较低。这个时候，需要增加力量训练。所以，要想彻底减掉小肚腩，有氧运动和无氧运动相结合的复合式训练才是关键。
比如年龄，我们很多跑者都是人到中年才开始跑步，这个时候的基础代谢相比毕业时已经大大下降了。人在25周岁以后基础代谢就会慢慢变小，那也就意味着即使和原来吃的一样多，也会慢慢变胖。即使你有一定的运动量，也只不过是弥补了和年轻时的那点缺口。
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尤其是女性，随着年龄增长雌性激素和黄体酮的分泌量会降低，同时，睾丸水平也开始缓慢下降。这些激素的变化导致女性腹部脂肪的囤积。
也就是说，中年人若是想要得到和那些年轻人一样的身材，就需要付出更多的努力和汗水。
为减掉顽固的腹部脂肪，就需要增加锻炼量。进行高强度锻炼减掉的腹部脂肪比做低强度锻炼要多，全力以赴的高强度锻炼可以在短时间内燃烧掉更多的脂肪。
但是单纯的高强度的跑步、单车等有氧运动对于最终减去那些腹部脂肪，效率较低。这个时候，需要增加力量训练。所以，要想彻底减掉小肚腩，有氧运动和无氧运动相结合的复合式训练才是关键。
有氧减脂，无氧塑形，这才是对付小肚腩最好的一种运动方式。
有氧减脂运动有哪些？
游泳
燃烧的卡路里：大约800/小时
游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
跑步
600卡 燃烧的卡路里：600/小时
如果你想减肥，那就快跑！快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱，你可以在很多地方进行运动，绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟，两周后你走路都会感到非常轻松，负重感都没有了。但是有一点要注意，快跑时要选择一双好的跑步鞋，这样才可以保护到你的关节和脚踝，从而达到健康减肥的效果。
无氧塑形有哪些？
徒手深蹲
深蹲是小编个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。
有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。
要点：
1.大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。
2.要慢起慢落，才有最好的效果。
组数：
此动作30-50个一组，一天两三组就足够。
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透气瘦腰束腹带
束腹带能限制上半身的姿势，避免弯腰驼背等不良动作。还可以选择多耳版本，收腹效果更强。但要注意适当放松，以免过度压迫腰腹部的脂肪和脏器。
平板支撑
充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。
要点：
1.脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。
2.撑起的时候屁股不要上翘，腰也不要下凹。
3.最重要的是：腰腹一定要收紧用力！不然根本坚持不了！
4.最好对着镜子做，这样就能保证自己的背部线条是平直的，臀部不能高于肩部。
组数：
一般一组一分钟，每天做四五组。
做完四五组后腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。
所谓 “三分练，七分吃 ”，吃是很重要的一块，直接影响锻炼效果。低脂、低糖、低盐的饮食习惯是现代营养学所倡导的，科学的饮食结构也是跑步成绩的提高、对减肥的成功以及个人体型的有力保障。我们可以“猛练猛吃”，但绝不能“猛练乱吃”，吃得科学合理才会事半功倍。
