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|||哑铃飞鸟|||
这个动作可以有效增强你肩部和背部的后三角肌并且有助于改善姿势。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠肩部的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂。
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|||TRX平拉|||
这个动作可以有效增强臀部和菱形肌群。
抓住TRX背带，后退两步。向后倾斜，这样你的手臂就会在你面前伸展。挤压你的肩胛骨之间的肌肉，把你的手臂伸展到一边，同时把你的身体拉到一个直立的位置。
|||— ❸ —|||
|||杠铃推举|||
除了改善姿势外，它还能帮助你轻松地提升你的背部和核心。
挺直身躯，整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，两脚的间距保持与肩同宽，一快一慢锻炼升、蹲动作。戴上海绵垫肩可有效避免颈部扭伤。
|||— ❹ —|||
|||药球回弹|||
这一运动也会增强你的上臂力量，包括三角肌、肱三头肌和二头肌。弓步胸前传球将右脚向后踏，呈弓箭步，同时用力将药球往前丢，维持姿势直到球弹回，之后换脚重复动作。即可单人面墙回弹也可双人弓步互传。
|||— ❺ —|||
|||引体向上|||
双手反握单杠，与肩同宽。引体时将腹部用力向上抬，想象用肋骨下端去触碰单杠。
这个动作结合了垂直拉和水平拉两种动作模式，对肩部肌肉的刺激比常规的引体向上更强烈。同时它能使背部肌肉和上臂肌肉协同工作。
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|||跳爆竹|||
这是一种老式的有氧运动，但这种负重运动锻炼不仅可以增加肩膀的灵活性、运动范围和血液流动，还可以加快肌肉的发展。双臂完全伸展，双腿撑开站立，然后跟着节奏大胆地跳吧。双手在顶端时击掌，落地时双腿并拢。
硬朗的肩膀港湾，你值得拥有。
